Home » Ciaza » Ćwiczenia poprawiające kondycję w ciąży

Ćwiczenia poprawiające kondycję w ciąży

Kobietom w ciąży, zaleca się wdrożenie poniższych rodzajów ćwiczeń do ich codziennej rutyny. Ćwiczenia te mają korzystny wpływ na wzmocnienie przeciążonych mięśni, stawów, poprawę krążenia, przynoszą ulgę bolącym plecom i poprawiają samopoczucie.

   


Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha
Wraz ze wzrostem masy ciała dziecka w łonie matki, coraz bardziej może być odczuwalny ból w dolnym odcinku pleców. Celem niżej wymienionych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni brzucha oraz przyniesienie ulgi bolącym plecom:
- ćwiczenie należy zacząć od pozycji na czworaka, z kolanami na wysokości bioder, dłońmi na wysokości barków, palcami ustawionymi prostopadle do podłogi i uniesionym brzuchem tak, aby plecy były wyprostowane
- następnie należy wciągnąć powietrze i wygiąć plecy do góry w łuk, podnieś głowę, rozluźniając nieco mięśnie, łokcie trzymaj luźno
- taką pozycję należy utrzymać przez kilka sekund, a następnie powoli wrócić do pozycji wyjściowej
- należy uważać, aby nie nadwyrężyć pleców - po wykonaniu ćwiczenia, plecy zawsze powinny wrócić do pozycji prostej/neutralnej
- ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy, upewniając się, że mięśnie brzucha i pleców dokładnie pracują
- plecy należy wyginać na tyle, aby ćwiczenie nie sprawiało bólu

Ćwiczenia pochylenia mięśni miednicy
- należy stanąć przy ścianie, opierając o nią ramiona i pośladki
- kolana powinny być rozluźnione
- następnie należy przyciągnąć brzuch w kierunku kręgosłupa, w taki sposób, aby cała powierzchnia pleców była oparta o ścianę. Należy utrzymać taką pozycję przez cztery sekundy, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy
Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni dna miednicy, które podczas porodu ulegają znacznemu nadwyrężeniu. Dno miednicy, składa się z wielu warstw mięśni, które niczym hamak rozciągają się od kości łonowej (z przodu) do końcowej części kręgosłupa.
W niektórych przypadkach, gdy mięśnie dna miednicy są osłabione, istnieje prawdopodobieństwo nietrzymania moczu przy kaszlu, kichaniu lub wysiłku. Jakkolwiek wstydliwe by to się nie wydawało, popuszczanie moczu jest zupełnie powszechnym zjawiskiem w ciąży. Znana również pod nazwą wysiłkowego nietrzymania moczu, ta niedogodność może trwać pewien czas nawet po okresie ciąży.
Przedstawione tu ćwiczenia skutecznie wzmacniają osłabione przez ciążę mięśnie dna miednicy. Dzięki temu, ograniczają lub wykluczają ryzyko wystąpienia wysiłkowego nietrzymania moczu po okresie ciąży. Wszystkim ciężarnym kobietom doradza się profilaktyczne wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy, nawet jeśli są młode i nie mają problemów z nietrzymaniem moczu w ciąży.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy należy wykonywać w niżej przedstawiony sposób:
- należy zacisnąć zwieracze, w taki sposób jakby się chciało powstrzymać wydalanie
- w tym samym czasie należy zacisnąć zwieracze pęcherza (w taki sposób, w jaki zaciska się tampon), tak jakby się chciało zatrzymać strumień moczu
- najpierw należy wykonać to ćwiczenie szybko napinając i rozluźniając mięśnie
- potem, należy wykonać je powoli, kurcząc mięśnie tak długo jak jest to możliwe, (można policzyć do 10) a następnie należy je rozluźnić
- zaleca się wykonanie trzech serii po osiem skurczów każdego dnia (aby łatwiej zapamiętać pory ćwiczeń, można je wykonywać przy każdym posiłku)

Należy również pamiętać o ćwiczeniu mięśni dna miednicy podczas kaszlu i kichania.

•  Ćwiczenia fizyczne w ciąży
•  Jedzenie i ćwiczenia



  |  
Source: National Health Service


   

See also:



Kalendarz ciąży - tydzień po tygodniu

Będąc w ciąży należy pamiętać o kilku kluczowych kwestiach, w tym o zdrowym odżywianiu, korzystaniu z opieki pre....

Przestrzeganie zdrowej diety w ciąży

Zdrowa dieta stanowi ważny element w prowadzeniu zdrowego trybu życia, lecz jest szczególnie istotna w okresie ciąż....





r